用有益于心脏健康的食物烹饪

你可以通过以下方法来保护心脏和血管:

  • 少吃不健康脂肪(反式脂肪、通过选择有助于胆固醇水平的脂肪(不饱和脂肪)。
  • 通过合理地分配食物来保持健康的体重选择健康的食物
  • 减少钠的摄入量,这可以帮助很多人控制血压。

你使用的食材和烹饪方式会产生很大的不同。以下是一些有益心脏健康的饮食和烹饪小贴士。

选择正确的脂肪-适度!

这意味着限制高反式脂肪的食物,饱和脂肪和胆固醇类加工零食和糖果,烘焙食品,油炸食品、高脂肪乳制品,固体脂肪,和高脂肪的肉类。

相反,选择瘦肉蛋白食物和低脂奶制品。限制你买和吃的加工零食和烘焙食品的数量。选择更有营养的新鲜食物,包括在你的零食和膳食中,如新鲜蔬菜,全谷类,坚果和水果。烹调时,不要吃黄油和人造黄油,试着适量食用健康的植物油。

阅读更多关于哪些食物含有在我们的脂肪页上有健康和不健康的脂肪

包括ω- 3脂肪酸

ω-3脂肪酸是一种健康的脂肪,有助于防止动脉阻塞。betway首页我们建议在你的饮食计划中至少包括鱼(非油炸),一周至少两次,尤其是那些富含omega-3脂肪酸的鱼。这些“肥”鱼包括鲑鱼,长鳍金枪鱼,鲱鱼,虹鳟鱼,鲭鱼和沙丁鱼。

其他提供-3脂肪酸的食物包括豆制品,核桃,亚麻籽油和菜籽油。如果你能在你的饮食中包含这些来源,那也很好。试着把核桃拌进你的早餐燕麦片或者在你的炒菜里加豆腐。

选择健康的烹饪方法

你可以通过烤肉来减少食物中的卡路里,微波、烘烤,焙烧,蒸或烤食物。避免用很多油煎炸食物,猪油和黄油。

烹饪时使用一些脂肪是可以的。只要确保你使用的油含有高不饱和脂肪,不要使用太多。(记住所有的脂肪都含有大量的卡路里,所以他们很快就会加起来。)有些想法是橄榄色的,花生、玉米,蔬菜,红花,葵花籽油或亚麻油。如果你想减少一道菜的热量,不粘锅和喷雾剂也很有效。

自制的和新鲜的是最好的!

餐馆的食物往往热量很高,钠,还有不健康的脂肪——如果你吃的是健康的心脏,所有这些你都要注意。尽量在家里用新鲜的食物做饭,健康成分。你会发现你能更好地控制食物的成分。

如果你在家里寻找适合糖尿病的食谱,注册健康生活食谱。你会收到很多关于饮食的建议,每月健康提示和食谱。

在不含不健康脂肪和盐的情况下提味

寻找用草药和香料代替盐来调味的食谱,黄油,猪油,或者其他不健康的脂肪。试试下面这些方法给食物调味:

  • 将新鲜柠檬汁或酸橙汁挤在蒸蔬菜上,烤过的鱼,大米沙拉或意大利面。
  • 试着在鸡肉上放一些无盐的柠檬胡椒或mesquite调味料。
  • 试试无盐的香草和香料。新鲜的草药也是一个不错的选择。
  • 用洋葱和大蒜来活跃肉类和蔬菜。
  • 试着用烧烤酱或自制的腌料腌制和烧烤鸡肉或猪肉。

尽可能地减少脂肪

切去肉类和家禽身上可见的脂肪。把食物放在架子上烤,让脂肪滴下来。提前一天做汤,这样你就可以冷却它们,然后去掉浮在上面的脂肪。

在你最喜欢的食谱中替代更健康的成分

而不是普通牛肉……
尝试90%的瘦牛肉或者更好,试试瘦肉火鸡胸肉。
为什么?更少的卡路里,减少饱和脂肪和胆固醇。

而不是玉米卷上的酸奶油或蘸着的酸奶油…
尝试脱脂原味酸奶(普通酸奶或希腊酸奶)。
为什么?更少的卡路里和饱和脂肪。

而不是当烹饪蔬菜或蛋白质食物时,黄油或人造黄油…
尝试不含反式脂肪酸的人造黄油和橄榄油或植物油。
为什么?无反式脂肪,饱和脂肪较少,心脏健康的不饱和脂肪较多。

而不是烤的时候用黄油或人造黄油……
尝试用苹果酱代替一半。
为什么?更少的卡路里和饱和脂肪。

而不是奶油,全脂牛奶或2%牛奶…
尝试1%的牛奶或脱脂牛奶。
为什么?更少的卡路里和饱和脂肪。

而不是常规的奶酪……
尝试低脂奶酪或少用。
为什么?更少的卡路里,减少饱和脂肪和胆固醇。

而不是加氢油休闲食品,棕榈油或椰子油(饼干、芯片,糖果或烘焙食品)…
尝试水果加纯酸奶,新鲜蔬菜和鹰嘴豆,一片全麦吐司和天然花生酱,坚果和干果。
为什么?少钠,少饱和脂肪和零反式脂肪。

而不是普通蛋黄酱…
尝试在三明治上加点蛋黄酱或芥末。尝试一下无脂纯酸奶,或者如果在调料中使用的话,可以混合使用无脂纯酸奶和蛋黄酱。调味汁和蘸酱。
为什么?更少的卡路里。

而不是博洛尼亚,意大利香肠或熏牛肉…
尝试切片低钠火鸡或烤牛肉。或者更好的是,在周末做新鲜的鸡肉或火鸡,一周都可以用来做饭。
为什么?更少的脂肪,饱和脂肪少,钠少。

患者教育材料-保护心脏:做出明智的食物选择
这两页关于心脏健康食品的介绍是PDF格式的,你可以下载,打印它,然后分发给病人。

您还可以下载西班牙语版本。

  • 最近回顾:2014年9月22日
  • 最后编辑:2014年9月22日

文章从糖尿病预测杂志:

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