碳水化合物类型

你知道食物中有三种主要的碳水化合物吗?有

  • 淀粉(又称复合碳水化合物)
  • 纤维

你还会听到一些术语,比如天然糖,加糖,低热量甜味剂,糖醇,低热量甜味剂,加工过的谷物,丰富的谷物,复合碳水化合物,糖果,精制谷物和全谷物。

难怪知道吃哪种和多少碳水化合物会让人困惑!

在营养标签上,术语“总碳水化合物”包括所有三种碳水化合物。如果你在计算碳水化合物,这是你应该注意的数字。

淀粉

淀粉含量高的食物包括:

  • 像豌豆这样的含淀粉蔬菜,玉米,利马豆和土豆
  • 干豆,扁豆和豌豆,如黄豆,芸豆,黑眼豌豆和劈开的豌豆
  • 燕麦之类的谷物,大麦和大米。(美国大部分粮食产品都是由小麦粉制成的。包括意大利面,面包和饼干,但品种正在扩大,包括其他谷物。)

籽粒组可进一步分解为全粒或精粮。

谷物由三部分组成:

  • 麸皮
  • 胚芽
  • 胚乳

麸皮是谷粒的外壳。它是谷物中纤维最多的部分,也是维生素B和矿物质最多的部分。

细菌是下一层,富含必需脂肪酸和维生素E等营养物质。

胚乳是谷粒中心的柔软部分。它含有淀粉。全麦意味着全麦都在食物中。

如果你吃全麦食物,它含有麸皮,胚芽,以及胚乳,这样你就可以获得全谷物所提供的所有营养。如果你吃精制谷物食品,它只含有胚乳或淀粉部分,所以你会错过很多维生素和矿物质。因为全麦含有全麦,它们比精制谷物更有营养。

糖是另一种碳水化合物。你也可以听到糖被称为简单或快速作用的碳水化合物。

糖有两种主要类型:

  • 天然糖,如牛奶或水果中的糖
  • 添加糖,如在加工过程中添加的糖,如装在浓糖浆中的水果罐头或添加糖制成饼干。

在营养事实标签上,糖克数包括添加糖和天然糖。

糖有许多不同的名字。常用名称的例子是食糖,红糖,糖蜜,蜂蜜,甜菜糖,蔗糖糖果商的糖,糖粉,生糖,鼻甲,枫糖,高果糖玉米糖浆,龙舌兰花蜜和甘蔗糖浆。

你也可以看到食糖的化学名称,蔗糖。水果糖也被称为果糖,牛奶中的糖被称为乳糖。你可以识别标签上的其他糖,因为它们的化学名称也以“-ose”结尾,例如葡萄糖(也称为葡萄糖)。果糖(也称为左旋果糖)乳糖和麦芽糖。

如果你在寻找人工甜味剂的信息,尝试此分区.

纤维

纤维来自植物性食品,所以在动物产品中没有纤维,比如牛奶,鸡蛋,肉,家禽,还有鱼。

纤维是植物性食物的不可消化部分,包括水果,蔬菜,全谷物,坚果和豆类。当你摄入膳食纤维时,大部分通过肠道而不被消化。

为了健康,成人每天需要摄入25到30克纤维。大多数美国人的饮食中没有摄入足够的纤维,因此,尽管实现这一目标是明智的,饮食中纤维的任何增加都是有益的。我们大多数人只得到推荐量的一半。

纤维有助于消化健康,有助于保持正常,有助于使你在进食后感到饱足和满足。

其他健康福利,一些人认为高纤维饮食——比如降低胆固醇水平——可能是一个额外的好处。

膳食纤维的良好来源包括:

  • 豆类。想想黑豆,芸豆,皮托斯鹰嘴豆(garbanzos)白豆,扁豆。
  • 水果和蔬菜,尤其是那些皮肤可食用的人(例如,苹果,玉米和豆类)以及那些种子可食用的(例如,浆果)。
  • 全谷物,如:
    • 全麦面食
    • 全麦谷类食品(每餐3克或更多膳食纤维,包括全麦的,小麦麸皮,和燕麦。)
    • 全麦面包(作为纤维的良好来源,一片面包至少要有三克纤维。另一个好的迹象是:寻找面包的第一个成分是全麦。例如,全麦或燕麦。)许多谷物产品现在有“双纤维”,并添加了额外的纤维。
  • 坚果-尝试不同的种类。花生,核桃和杏仁是纤维和健康脂肪的良好来源,但是看分量大小,因为它们也含有少量的卡路里。

一般来说,一种极好的纤维来源每次含有5克或更多,而一份好的纤维源每份含有2.5-4.9克。

最好是从食物中摄取纤维,而不是补充。除了纤维,这些食物营养丰富,含有许多重要的维生素和矿物质。事实上,它们可能含有尚未发现的营养素!

另外,重要的是你要逐渐增加你的纤维摄入量,为了防止胃betway首页部刺激,增加水和其他液体的摄入量,防止便秘。betway首页

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  • 上次审查日期:2013年10月2日
  • 上次编辑时间:2015年3月9日

文章来自糖尿病预测杂志:

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